女人如何巧补钙

at 2024.01.02 10:59  ca 南京按摩前讯  pv 18  by admin  

钙对于人的作用并不仅仅表现在骨骼上,它还能维持细胞膜的完整性和渗透性,保持细胞的正常功能;钙还可以活化和激活许多生物酶,维持人体正常的生理机能;同时钙又是神经肌肉传导所必需的因子,参与血液凝固过程。


女性在28岁以后,骨钙每年以0.1%~0.5%的速度减少,到60岁时将 达到50%的骨钙减少,发生骨质疏松,可见,补钙对女性一生都很重要。


女性每天钙的需求量约为1000毫克,而每日通过膳食摄入的钙仅为400毫克左右,因此饮食中必须注意增加含钙量高的食品,或者服用钙制剂,特别是30岁以后的女性每日应服用600毫克左右的钙制剂。


含钙量高的食物有奶制品、豆类、干果、绿叶蔬菜等,其中鲜奶及奶制品含钙最高,而且人体吸收利用率也高。250克鲜牛奶中钙含量可达300毫克,而且牛奶含有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收。然而补钙的食物种类和方法并不仅仅局限于此,女性朋友在补钙的过程中,还须注意以下几点:


(1)用乳制品做菜


有些人不喜欢直接喝牛奶,可以将牛奶加在菜肴里。而且烹煮过的牛奶,可减缓过敏者对乳糖的不适。或用低脂奶粉取代面粉,可以轻松摄取钙质。例如,红烧牛腩时,可加入鲜奶增加香味。炒白菜时加入牛奶或奶酪,可做成奶油白菜。蒸蛋时可用牛奶取代白水,增加滑嫩的口感。偶尔吃吃洋人的比萨或意大利面时,也别忘了洒上适量的奶酪粉,增加钙质的吸收。


此外,酸奶也是一种好食材。选择低脂酸奶,放入不同的生菜或水果做成色拉,或者在酸奶里加入橄榄油、番茄酱或醋酸,调成蘸酱吃不同的海鲜或肉类,都是不错的办法。


(2)注意维生素D的补充


钙质需要维生素D,才能被小肠吸收,经由血液运送使钙质容易沉淀在骨骼里。如果维生素D摄取不足,钙质即使被摄入也不能被人体有效地吸收。


多晒太阳,能使体内维生素D含量增多,一周3次,每次晒10~15分钟,就能获得所需要的维生素D,有效促进钙的吸收。但对于更年期以后的女性来说,不光要多晒太阳,还应多吃蛋黄、牛奶、富含脂肪的鱼类和晒干的香菇等富含维生素D的食品,在服用钙制剂的同时,也要服用一定剂量的维生素D防止钙质的流失。


加强身体锻炼也有很大的好处,因为运动能促进骨骼的代谢、骨质的沉积。每天户外运动不少于一小时的女性,骨质疏松发生率低;每天坚持长跑,可使骨骼年轻20岁。


(3)吃零食补钙


吃某些零食也能补充钙质,比如芝麻海苔或开心果,把杏仁和小鱼干放在一起吃,能加倍补充钙质。因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙,但要注意适量地吃,免得吃进太多的盐。其他的豆类和种籽食物像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子,也有丰富的钙质,都能有效提供钙质。


所以,如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤,如果实在很忙,就把葡萄 干或开心果带在身旁解馋,传统市场卖的烘烤黑豆,也是很好的零食。

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(4)多吃小鱼与海藻食物


多吃海藻与小鱼类食物,同样能获得足够的钙质,医学博士川田爱义在《钙质健康法》一书中解释,把吻仔鱼、金钩虾、条仔鱼、小鱼干或鱼罐头中的沙丁鱼,整个吃下去,营养与钙质尽在其中。日本人的味噌汤可谓是“长寿汤”,汤中的豆腐、小鱼干与海带都含有丰富的钙质。


除了海带味噌汤,也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤。就算只吃汤面,也可同时吃些像小鱼干拌豆干、海带丝,或凉拌海带芽等,以补充钙质。


(5)利用醋酸补钙


传统观点认为,在熬煮骨头汤时,加入一些醋或柠檬,会加速钙质的排 出。但研究发现,其实这样很难释出骨头中的钙质,但如果先泡过较强的醋酸(就是市面上所卖的醋精),效果也许会好些。但另一个方法肯定有效。把洗净或水煮蛋所剥下来的蛋壳,泡在一个小酒杯的醋里,经过几分钟,蛋壳就会慢慢溶解,甚至连一点残渣都没有,这样就可获得1800毫克的钙,十分惊人。如果想再增加它的含钙量,可再放入新的蛋壳溶解。


高钙的醋酸还可以用在制作酸辣汤或清蒸鱼上。如果是使用高级的醋料,还可用来做寿司料理。


不生病的智慧


咖啡中的咖啡因可阻碍钙的吸收,所以女性在补充钙质的同时,应尽量减少咖啡的摄入。


每天钙会通过尿液流失50%,如果膳食中食盐含量很高或吃大量动物蛋白质,会使钙从尿中的丢失增多。某些食物如菠菜、油菜,因为含有大量的草酸,也会影响膳食中钙的吸收。


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